Qué alimentos suben el riesgo de morir por enfermedad cardíaca
Cómo debes incorporarlos y cuándo evitarlos
Entre las principales causas de muerte a nivel global se encuentra la enfermedad cardiometabólica (CMD). Tal vez no la reconozcas por este nombre, pero incluye afecciones como obesidad, diabetes, problemas cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Si bien es un mal muy común, puedes prevenirlo con una buena alimentación.
Durante mucho tiempo se sostuvo que consumir o evitar ciertos alimentos podría generar determinados beneficios o consecuencias. Actualmente, los especialistas prefieren hablar de patrones dietéticos saludables y sostenibles. Un ejemplo de esto es un estudio que compartió la Universidad de Harvard, dónde se analiza en conjunto los efectos de diferentes grupos de alimentos y el riesgo de CMD:
Frutos secos y semillas
Este grupo incluye almendras, avellanas, nueces, maní, y semillas de calabaza, chía, quinua, lino, amaranto o ajonjolí. Un déficit de estos alimentos se asoció con un riesgo 8.5% mayor de morir por CMD. Por eso, los especialistas recomiendan incorporar a tus comidas ¼ de taza a diario. Puedes combinarlas como más te guste.
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Pescado y mariscos
Un bajo nivel de ácidos grasos Omega 3 se vinculó con un riesgo 7.8% más alto de mortalidad por CMD. Para obtener niveles adecuados puedes recurrir a mariscos, atún, salmón, caballa, sardina o arenque, los nutricionistas informan que el consumo semanal recomendado es de 340 g. Puedes incorporarlos en sándwiches, asarlos en brochetas, mezclarlos con tus guisos o simplemente pedirlos cuando comas fuera.
Vegetales
Un consumo de vegetales por debajo del recomendado significó un riesgo 7.6% más alto de mortalidad por CMD. Para no sufrir este problema, los profesionales de salud aconsejan consumir 5 porciones diarias. Recuerda que una porción equivale a una taza si están crudos o ½ si fueron cocidos. También puedes saltearlos o hacerlos a la parrilla, solo procura que ocupen por lo menos la mitad de tu plato.Frutas
No comer suficientes frutas generó un riesgo 7.5% más elevado de CMD. Aquí los expertos aconsejan consumir 4 porciones cada día, que equivale a una fruta fresca mediana. Una buena forma de lograr esto es disponer de frutas en todo momento, frescas o congeladas, para que te acompañen durante tus comidas o entre ellas.Granos integrales
No incorporar suficientes granos integrales en la dieta se asoció con un riesgo 5.9% mayor de morir por CMD. ¿Cómo puedes alcanzar un consumo óptimo? Los expertos indican que con 4 porciones por día sería suficiente. Una porción equivale, por ejemplo, a una rebanada de pan integral o ½ taza de granos enteros cocidos. Tienes muchas opciones: cebada, mijo, quinua, bulgur, arroz integral o farro.
Grasas poliinsaturadas
No consumir la cantidad necesaria de grasas poliinsaturadas , o en su defecto, optar por sus variantes "malas", aumentó el riesgo de CMD en 2.3%. Los nutricionista explican que se puede comenzar reemplazando el 11% de las calorías de grasas saturadas o carbohidratos por las de grasas poliinsaturadas (esto equivale a dos cucharadas soperas). Prueba aceites fuertes como el de canola u oliva o la mantequilla de nuez.Más información
Sodio
Consumir sodio en exceso se asoció con un riesgo 9.5% mayor de morir por CMD. Por eso, se recomienda mantener una ingesta por debajo de los 2.000 mg por día. También limita o reduce los alimentos procesados, envasados y rápidos, como panes y bollos, pizzas, sándwiches, embutidos, sopas, burritos, tacos, salsas, como de soya o barbacoa, y aderezos para ensaladas embotellados.
Carnes procesadas
Comer carne procesada en exceso se vinculó con un riesgo 8.2% mayor de morir por CMD. Entonces ¿qué se debe hacer? Los investigadores fueron claros: evita consumir estos productos. Puedes optar por agregar pollo o atún en tus sándwiches en vez de mortadela, jamón, salami o salchichas. También puedes probar los rellenos a base de plantas como frijoles o mantequilla de nueces.
