Montaña

Debes colocar los pies juntos y presionar hacia abajo a través de los dedos, a la vez que los separas. Involucra los cuádriceps para levantar las rótulas y la parte interna de los muslos. Empuja los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el pecho y presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.

Árbol

Es una excelente forma de ganar enfoque y claridad, y aprender a respirar mientras el cuerpo está equilibrado sobre un pie. Coloca el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo, presiona tus manos en oración y busca un lugar en el que puedas sostener la mirada fija. Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego cambia de pie.

Perro

Comienza en cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas de la cintura. Levanta las caderas y empuja hacia los talones. Camina con las manos hacia adelante para tener más longitud si es necesario. Presiona a través de las palmas, gira los codos uno hacia el otro y ahueca los abdominales. Sostén durante 10 respiraciones antes de volver a apoyarte para descansar.

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Perro boca arriba

Otra variante de la postura anterior se consigue colocándote boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y las piernas abiertas al ancho de caderas. Extiende los brazos mientras comienzas a elevar el pecho hasta despegarte del piso. Tus únicos puntos de apoyo son los empeines y las manos. Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego descansa.

Plancha

Esta posición es ideal para fortalecer los abdominales y mantener el equilibrio sobre nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Los hombros y codos deben estar en paralelo, la espalda recta, y, si puedes, con la punta de los pies como soporte. Lo importante es mantener línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies o la cadera.

Triángulo

Mantén los pies separados a una pierna de distancia, abre los brazos y estíralos hacia los lados, a la altura de los hombros. Gira el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo 45 grados. Gira hacia un lado sobre la pierna derecha y coloca la mano derecha sobre el tobillo o la rodilla, a la vez que alzas la mano izquierda y diriges la mirada hacia ella. Mantén la posición y luego repite del otro lado.

Guerrero 1

Es una de las posturas más conocidas del yoga, ideal para estirar y fortalecer los mulsos y la cadera. Debes dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo y colocarlo de forma plana. Luego levanta el pecho llevando los hombros hacia atrás, a la vez que extiendes tus brazos hasta juntar las palmas sobre la cabeza. Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego cambia de lado.

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Guerrero 2

Separa los pies a una pierna de distancia entre sí, gira el izquierdo a 90 grados y el derecho a 45. Dobla la rodilla derecha, estira los brazos hacia los lados y mira por encima del hombro derecho. Mantén esta posición durante 10 respiraciones y luego repite del otro lado. Esta postura es ideal para fortalecer la espalda.

Puente

Esta postura sirve para estirar la parte delantera del cuerpo y fortalecer la espalda. Acuéstate boca arriba y separa los pies al ancho de la cadera. Luego presiona firmemente sobre los pies para levantar la zona pélvica y mantén la posición durante 10 respiraciones lentas. Puedes entrelazar las manos debajo de la espalda. Es útil para mejorar la circulación y el funcionamiento de la tiroides.

Niño

Es una postura de descanso ideal, tanto para principiantes como para expertos. Debes sentarte sobre las rodillas y estirar los brazos hacia adelante, mientras llevas la frente al piso. Los expertos aseguran que es ideal para disminuir la tensión y el estrés, a la vez que estimula la buena digestión.

Precauciones

Aunque el yoga esconde muchos beneficios para la salud, si no se realizan con cuidado, muchas de sus posiciones, especialmente las más extremas, pueden aumentar el riesgo de lesiones articulares, musculares, y óseas. Lo mejor es realizar ejercicios simples con cautela hasta dominarlos, o recurrir a un profesional para que te enseñe, previniendo todo tipo de peligro.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Organización Mundial de la Salud.