1. Bebe agua

Reemplázala por las bebidas azucaradas. Las bebidas gaseosas, energéticas o deportivas, y otras bebidas dulces, generalmente contienen mucha azúcar agregada, que te darán más calorías de las que necesitas.

2. Regula el agua que necesitas

Deja que tu sed sea tu guía. El agua es un nutriente importante para el cuerpo, pero las necesidades de todos son diferentes. La mayoría de nosotros consumimos lo suficiente de los alimentos y de las bebidas que tomamos. Un cuerpo sano puede equilibrar el agua durante todo el día. Bebe mucha agua si estás muy activo, si vives o trabajas en condiciones de calor, o si eres un adulto mayor.

3. Disfruta de tu bebida pero reduce la cantidad

Si consumes otra bebida, simplemente recórtala. Recuerda verificar el tamaño de la porción y la cantidad de porciones en la lata, botella o recipiente para mantenerte dentro de las necesidades de calorías. Selecciona latas, tazas o vasos más pequeños en lugar de grandes, o llénalos hasta la mitad.

4. Jugo puro de vegetales

El jugo 100% de vegetales es recomendable y es parte de una alimentación equilibrada. Éste debe constituir la mitad o menos de la ingesta total de verdura recomendada por día. Dependiendo de la edad, los niños pueden beber de ½ a 1 taza, y los adultos pueden beber hasta 1 taza de jugo de fruta o vegetales al 100% cada día.

5. Jugos o batidos naturales de fruta

Es una opción muy saludable que te aportará la dosis de este alimento recomendado a diario. Recuerda que los batidos o licuados aportan fibra, por lo que si debes elegir, éstos son más completos que los zumos.

6. No olvides los lácteos

Cuando elijas alternativas de leche o derivados, selecciona los descremados o leche de soya fortificada. Cada tipo de leche ofrece los mismos nutrientes clave, como calcio, vitamina D y potasio, pero la cantidad de calorías varía. Los niños mayores, adolescentes y adultos necesitan 3 tazas de leche por día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 2 y ½ tazas y los de 2 a 3 años, 2 tazas.

7. Té sin endulzar

Prepara té de diferentes sabores y déjalo enfriar. Algunas opciones como el té verde y los frutales, son excelentes opciones para acompañar algunas comidas y casi no tienen calorías. Trata de consumirlos sin endulzar o con edulcorante bajas calorías.

8. Jugos en polvo de bajas calorías

Tienen pocas calorías y vienen en varios sabores. Pueden ser una buena alternativa a otras bebidas con azúcar. Generalmente, estos preparados también contienen endulzantes con pocas calorías. Además de tener pocas calorías (de 5 a 10 por porción de 8 onzas), tienen menos de 5 gramos de carbohidratos por porción.

9. Agua saborizada casera

Prepara tu propia limonada agregando un chorro de limón al agua regular; agrega otros cítricos que sean de tu agrado, o hierve agua con trozos de una fruta como manzana verde y unas gotas de edulcorante: será tu bebida ideal para alternar.

10. Jugos puros o jugo vegetal, envasados con bajo sodio

Si optas por tomar jugo envasado, asegúrate de que la etiqueta indique que es jugo 100% puro, sin azúcar agregada. Si te gusta tomar jugo por la mañana pero no quieres los carbohidratos del jugo de fruta, prueba jugo vegetal con bajo contenido de sodio. Es una excelente alternativa pues 1 taza solo tiene 50 calorías y 10 gramos de carbohidratos.

Fuentes consultadas

Choose MyPlate, Asociación Americana de Diabetes.