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Cambiar a pan y pasta de trigo integral es una buena forma de incluir más granos sin refinar, y fibra necesaria, en tu dieta.

Pero hay una larga y deliciosa lista de otros granos integrales que añadir a las comidas a lo largo del día. De hecho, como incluso el trigo integral sigue siendo procesado (aunque no tanto como la harina blanca), algunos de los granos más antiguos y mínimamente procesados que han vuelto a ponerse de moda son unas opciones incluso mejores.

Granos magníficos:

• El amaranto.
• La cebada.
• El arroz integral.
• El trigo sarraceno (alforfón).
• El bulgur.
• La harina de maíz (sémola de maíz, polenta).
• El cuscús.
• El farro.
• El mijo.
• La avena.
• La quínoa.
• El centeno.

La avena es una opción obvia para el desayuno. Pero prueba la avena cortada, que es menos refinada que los copos de avena. O cambia tu rutina mañanera y cocina sémola de maíz o trigo sarraceno para comerlo como cereal caliente.

La cebada cocida, además de ser un sabroso acompañamiento, puede ser un delicioso complemento para tu sopa de verduras favorita en el almuerzo o la cena. Asegúrate de hacer suficiente cebada para echarle lo que sobre a tu próxima ensalada.

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Centra tu cena en una porción de polenta o de pasta de quínoa con verduras salteadas.

Varía tus recetas favoritas simplemente sustituyendo con granos integrales. En lugar de hacer un risotto o un arroz pilaf con arroz blanco, prueba usar trigo sarraceno, mijo, cuscús o polenta como el grano. Cualquiera que uses absorberá los sabores de los otros ingredientes de la receta.

Ten en cuenta que muchos granos se cuecen en poco tiempo, pero quizá te resulte útil hacer una gran cantidad una o dos veces por semana. Los granos cocidos se pueden guardar hasta 4 días en la nevera para usarlos a tu gusto.

Más información

El Oldways Whole Grains Council ofrece más información sobre los granos integrales, incluyendo los tiempos de cocción.