El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone directamente a los rayos solares. También existen productos multivitamínicos y suplementos para obtenerla, sin embargo, los profesionales recomiendan conseguirla a través de los alimentos: lácteos, cereales, bebidas de soja, yemas de huevo, hongos, quesos, pescados magros, y cítricos, y la exposición al sol.

La cantidad de vitamina D que se necesita a diario se calcula con una medida llamada unidades internacionales (UI). El consumo diario recomendado depende según el grupo etario: infantes de 0 a 12 meses: 400 UI, niños de 1 a 18 años: 600 UI, adultos hasta los 70 años: 600 UI, mujeres embarazadas o en período de lactancia: 800 UI, adultos mayores de 70: 800 UI. 

Un test de sangre en el laboratorio es lo que determina si una persona carece de vitamina D, y es el médico el que indica la cantidad que se debe tomar.

Qué sucede durante el aislamiento

Cuando una persona no cubre durante mucho tiempo el consumo adecuado de vitamina D, puede sufrir una deficiencia. Con ello, puede experimentar una menor densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas, un mayor riesgo de raquitismo, e incluso incrementar las probabilidades de sufrir enfermedades como hipertensión, diabetes, cáncer, o esclerosis múltiple.

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Consumo recomendado

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un mineral que el cuerpo necesita para desarrollar huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan vitamina D. Incluso el sistema inmunitario utiliza la vitamina D para combatir los gérmenes. Pero ¿qué cantidad se necesita? 

Los especialistas resaltan la importancia de tomar suplementos de vitamina D durante otoño e invierno, temporadas donde el sol no está tan presente.  Recuerda, antes de consumir cualquier suplemento debes consultar a un profesional de la salud.

La vitamina D puede ayudar a mantenernos en forma para evitar ciertas enfermedades e infecciones, lo que es importante para combatir al coronavirus. Se aconseja consultar a un profesional sobre el consumo de suplementos para compensar los déficits que pueden ocurrir por una baja exposición al sol o limitaciones en la alimentación durante la cuarentena.

¿Qué ocurre cuando es demasiado?

Una persona también puede consumir vitamina D en exceso o sufrir una toxicidad por ella. Esta condición puede generar náuseas, vómitos, falta de apetitito, debilidad, pérdida de peso y estreñimiento. La mayoría de estos casos ocurren por tomar demasiados suplementos, ya que, durante la exposición solar, el cuerpo regula cuanto desea absorber.

Beneficios

Además de fortalecer nuestras defensas y ayudar a absorber el calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, la vitamina D cumple un rol en el funcionamiento del sistema muscular y nervioso. Esta intervención, contribuye a que ofrezca los siguientes beneficios:

La relación de la vitamina D con los huesos

Nuestros huesos están formados principalmente por colágeno, calcio, osteoclastos y osteoblastos (células que eliminan y producen la masa ósea). Si los niveles de colágeno y calcio no son adecuados, los osteoclastos pueden afectar la salud de los huesos. Una buena manera de prevenir las enfermedades óseas y mantener la calidad mineral es mediante una dieta rica en vitamina D.

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Cuidado, más no es mejor

Un estudio publicado en JAMA encontró que, en comparación con las personas que tomaron cantidades moderadas de vitamina D (400 UI), los adultos que tomaron grandes cantidades al día (de 4000 a 10.000 UI) no solo no vieron beneficios sobre sus huesos, sino que en algunos casos terminaron sufriendo daño, al perder densidad ósea. Según los autores, sus hallazgos son una prueba más de que las dosis altas de "algo bueno" no son recomendables.

Consecuencias del déficit de vitamina D

El raquitismo es un trastorno que se caracteriza por el ablandamiento y debilitamiento de los huesos de los niños, generalmente a causa de un déficit de vitamina D, calcio y fosfato. Dependiendo el tipo de raquitismos, se deberá incorporar suplementos y alimentos ricos en vitamina D o calcio. Con el tiempo las anormalidades desaparecerán lentamente.

Otro trastorno relacionado al raquitismo o escorbuto es el rosario raquítico. En este caso, se manifiestan protuberancias en las articulaciones de las costillas. La falta de calcio genera un crecimiento excesivo del cartílago, dando lugar a esta condición. La vitamina D es una forma eficaz de tratar este problema, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Diferentes estudios encontraron que un consumo regular de vitamina D sería útil para mantener una buena salud cerebral. Se cree que su presencia sofocaría la actividad de los radicales libres, moléculas que dañan las estructuras celulares y promueven la aparición de enfermedades. Esta prevención del daño oxidativo del cerebro se vinculó a una mejor memoria y a un menor riesgo de Alzheimer.

Para las mujeres

Distintos ensayos sugieren que las mujeres que padecen muchos calambres menstruales podrían controlarlos con vitamina D, lo que plantea que algún día estos podrían reemplazar a los analgésicos, aunque aún falta más trabajos que lo prueben. Incorporarla en la dieta también se asoció a un menor riesgo osteoporosis y cardiopatía, potenciadas por la menopausia.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Harvard Medical School.