Cerebro y sistema nervioso

Cuáles son los mejores alimentos para cuidar el cerebro

Su buen funcionamiento depende en gran medida de lo que comemos

Por: Holadoctor
¿Existen alimentos que pueden proteger al cerebro? Cuando se habla de dietas saludables generalmente se piensa en el control del peso, cuidado del corazón o prevención de enfermedades como la diabetes. Sin embargo, cada vez es más la evidencia que señala como una buena alimentación puede beneficiar la salud mental. Conoce aquí por qué y cuáles son las mejores opciones para lograrlo.

Para explicar la relación entre los alimentos y el cuidado de la salud mental, algunos expertos parten de la conexión que hay entre el estómago y el cerebro. Ambos se originan a partir de las mismas células en el embrión, y permanecen conectados a través del nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional.

Los alimentos también pueden influir en el estado de la microbiota o flora intestinal, un conjunto de bacterias que viven en el intestino, de las cuales obtenemos diferentes beneficios, como un sistema inmunitario más eficiente o la posibilidad de absorber nutrientes importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

Pero ¿cómo se vincula esto con el cerebro o la salud mental? Existe evidencia que señala que algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con tasas más altas de depresión. Incluso la serotonina, un neurotransmisor relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión intestinal.

Cuáles son los mejores alimentos para cuidar el cerebro -

Se estima que aproximadamente 20% de todo lo que comemos va al cerebro. Los nutrientes y aminoácidos son necesarios para producir neurotransmisores y receptores críticos, una parte sustancial del cerebro depende los ácidos grasos omega 3, el magnesio, selenio y zinc influyen en la actividad celular y el tejido cerebral, mientras que minerales como el hierro y la vitamina B12 ayudan a producir serotonina.

Si bien la comida no debe reemplazar a los tratamientos profesionales para la salud mental, como terapias o medicamentos recetados, tampoco debe ignorarse. Ten en cuenta la siguiente lista de alimentos que pueden ayudarte a conseguir los nutrientes necesarios para proteger y fortalecer la salud mental:

Cuáles son los mejores alimentos para cuidar el cerebro - Pescado y mariscos

Pescado y mariscos

Los ácidos grasos omega 3, la vitamina B12, y minerales como el hierro, selenio y zinc, son claves para proteger la salud del cerebro. Afortunadamente puedes incorporar todos estos nutrientes si consumes regularmente pescados, como salmón o sardinas, y mariscos, como camarones o mejillones. Si eres vegetariano, también puedes optar por semillas, como las de chía o linaza, o vegetales marinos, como algas.



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Frutos secos

Los frutos secos, especialmente las nueces, almendras y avellanas, protegen al cerebro y ayudan a preservar la memoria por su alto contenido en vitamina E. Los especialistas explican que esta vitamina se vinculó en distintos estudios con un retraso en el avance de la enfermedad de Alzheimer y una mejor actividad neuronal.

Aceite de oliva

Otro alimento estrella para el cerebro es el aceite de oliva extra virgen, protagonista indiscutido de la famosa y recomendada dieta mediterránea. El consumo habitual de este aderezo mejora la memoria verbal, es decir, la capacidad para recordar palabras o situaciones verbalizadas.
Cuáles son los mejores alimentos para cuidar el cerebro - Frutos del bosque

Frutos del bosque

En esta categoría se incluye a los arándanos, cerezas, frambuesas o fresas. La evidencia disponible señala que este tipo de frutas se vincula a una mayor agudeza mental, disminución en la pérdida de memoria, mejor estado de ánimo, y menor riesgo de inflamación y problemas para dormir. Los investigadores creen que esto se debe a su riqueza en compuestos antioxidantes, como antocianinas y flavonoides.

Alimentos integrales

Arroz, avena, cebada y otras harinas integrales son grandes estimulantes del cerebro, ya que contienen una gran cantidad de ácido fólico y vitamina B6, muy importante para su correcto desarrollo. Además, al ser ricos en fibra ayudan a que los alimentos se absorban lentamente y el cerebro reciba la cantidad adecuada de glucosa.

Huevos

La yema de huevo contiene colina, un nutriente que pertenece al grupo de las vitaminas B que fortalece la conexión nerviosa de las neuronas. Según distintos estudios, el aumento de la ingesta dietética de colina puede mejorar el rendimiento cognitivo y ofrece protección contra la pérdida de memoria.
Cuáles son los mejores alimentos para cuidar el cerebro - Ajonjolí o sésamo

Ajonjolí o sésamo

El ajonjolí o sésamo es una excelente fuente de aminoácidos y de triptófano, un precursor de las hormonas melatonina y serotonina que se relacionan con el buen humor y el aprendizaje. Además, los profesionales señalan que sus semillas representan la mayor fuente de fitoesteroles.



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Manzana

El consumo del jugo de manzana puede aumentar la producción en el cerebro del acetilcolina, un neurotransmisor que mejora la memoria y transmisión de mensajes a otras células. Dicha comunicación es vital para prevenir ciertos tipos de demencia, como la enfermedad de Alzheimer.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como yogur, kéfir o kimchi (col o repollo fermentado) se elaboran combinando leche, vegetales y otros ingredientes crudos con microorganismos, como levaduras y bacterias. Según hallaron diferentes investigaciones, consumir este tipo de alimentos a diario puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la diversidad de la microbiota intestinal (que se encuentra directamente ligada a la salud cerebral).

Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde son buenas opciones para cuidar el cerebro gracias a su riqueza en nutrientes y bajas calorías. Añadiendo en tu dieta acelga, brócoli, espinaca, coles, hojas de remolacha o kale puedes obtener fibra, ácido fólico y vitaminas, especialmente A y C. Además de ensaladas, puedes incorporarlas en la dieta agregándolas a tus sopas, guisos o batidos.

Cuáles son los mejores alimentos para cuidar el cerebro - Chocolate amargo

Chocolate amargo

Existe evidencia que señala que beber dos tazas de chocolate caliente a diario durante un mes mejora la puntuación en test cognitivos y aumenta el flujo de sangre que llega al cerebro. Además, estimula la producción de endorfinas, que mejoran el estado ánimo, y, gracias a que tienen cafeína, ayudan concentrarse.

Té y café

La cafeína en tu taza de café o té puede ofrecer más que un simple impulso de concentración a corto plazo. Al igual que con el chocolate, los especialistas señalaron que quienes beben regularmente estas infusiones obtienen mejores puntajes en las pruebas de función mental. Incluso se cree que la cafeína también puede ayudar a solidificar los recuerdos.

Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, Instituto Nacional de la Salud Mental.