1. Crunch o flexiones de abdomen

Los pueden hacer tanto quienes recién se inician en el entrenamiento físico como los avanzados. Y son igual de efectivos que los que se hacen con aparatos especiales o exclusivos de gimnasios, según observaron investigadores de la Universidad de Pittsburg. Se obtienen más resultados que con las elevaciones de tronco en el suelo.

Las piernas, ¿arriba o abajo?

El ejercicio con las piernas elevadas genera mayor actividad muscular que las elevaciones de tronco con las piernas en el suelo. Esto fue demostrado científicamente por el Dr. Ikram Hussain, en India. Es la mejor opción para trabajar el músculo recto abdominal.

Pero ¿cómo se reduce la cintura?

A través de dos pilares principales: la dieta y el ejercicio. Pero no sólo con trabajo localizado en esa zona, sino también con ejercicios de resistencia (pesas), actividad aeróbica y obviamente, ejercicios para fortalecer los diferentes músculos del abdomen.

2. Flexiones de abdomen cruzadas o "cross curl up"

Se pueden realizar en el suelo o sobre una pelota de ejercicios. Se eleva el cuerpo, con los brazos al lado de la cabeza, intentando tocar la rodilla con el codo contrario. El movimiento es cruzado y alternado hacia un lado y el otro.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Según un investigador de la Universidad de Waterloo, el doctor Francisco Vera García, lo más efectivo para lograr un abdomen plano es combinar tres grupos de ejercicios: de flexión del tronco para desarrollar el músculo recto abdominal, de rotación y flexión para desarrollar los músculos oblicuos, y de estabilización raquídea.

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3. Bicicleta

Es uno de los ejercicios más efectivos. Según un estudio realizado por el Consejo Americano del Ejercicio, la bicicleta logra mejores resultados que muchos aparatos comerciales que garantizan aplanar el abdomen. Se realizan en el suelo, elevando el tronco para intentar juntar el codo derecho con la rodilla izquierda y viceversa.

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4. Power Wheel

Es una rueda con manubrio o asas laterales que se toman con ambas manos y se desliza el cuerpo hacia el frente. Luego se vuelve a la posición inicial. Trabaja la parte superior y baja del recto abdominal y también los oblicuos internos y externos.

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Power Wheel, sus desventajas

Un inconveniente particular del Power Wheel es que puede resultar inadecuado para personas con problemas en las lumbares, o sea la zona inferior de la espalda. El ejercicio se realiza con las rodillas apoyadas en una superficie mullida y se puede utilizar cualquier rueda.

Los abs reducen el dolor de espalda

Entrenar los músculos abdominales no sólo tiene efectos estéticos para el cuerpo, estos ejercicios también incrementan la estabilidad del tronco y la columna vertebral, lo que reduce el dolor de espalda y el riesgo de lesiones en esa zona.

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5. Crunch con pelota suiza

Es uno de los mejores ejercicios para el abdomen, según demostró un estudio realizado por el Dr. Jerrold Petrofsky de la Universidad de Loma Linda en California. Se trabaja el músculo abdominal un 50% más que en otros ejercicios.

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6. Puente lateral

Es un ejercicio isométrico para abdominales y oblicuos. Se realiza recostándose de lado y sosteniéndose con el brazo que queda más abajo. Las piernas y el brazo libre están alineados como si el cuerpo fuera una tabla. Se sostiene la posición de 10 a 30 segundos, en 2 ó 3 series por entrenamiento.

¿Cuántas veces hacer cada ejercicio?

Se sugiere realizar estos ejercicios tres veces por semana. Haciendo 2 ó 3 series por ejercicio. Si se desea desarrollar la fuerza y la resistencia muscular conjuntamente, se recomienda la realización de 8 a 12 repeticiones máximas por serie y 15 a 30 repeticiones por serie o más para el incremento de la resistencia.

Deja los abs para lo último

Según aconseja el doctor Vera García, conviene dejar los abdominales para la última parte de tu rutina de ejercicios, ya que pueden llegar a generar fatiga abdominal e influir negativamente en la ejecución de otros ejercicios que requieren un buen control del cuerpo y una adecuada estabilización del tronco.