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Una sencilla dieta rica en fibra puede ser la mejor herramienta para mejorar la salud. Y es mucho más fácil de cumplir que cualquier otra que implique cambiar de hábitos de alimentación, contar calorías o pasar hambre. 

Un nuevo ensayo clínico demostró que las personas que solo añadieron más fibra a su dieta, lograron perder peso, reducir su presión arterial y su nivel de azúcar en sangre. Todos estos aspectos son fundamentales para evitar la diabetes y mejorar la salud general.

Sn embargo,  los voluntarios no perdieron tanto peso como quienes siguieron una dieta más compleja - como la recomendada por la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglès). Pero los autores del estudio plantearon que el hallazgo es alentador para quienes se sienten atemorizados ante la idea de seguir una dieta más compleja. 

El doctor Yunsheng Ma, autor del estudio y profesor asociado de la división de medicina preventiva y conductual de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en Worcester, declaró que para quienes les resulta difícil seguir recomendaciones dietéticas complejas, "una dieta fácil de seguir con un solo mensaje (aumentar la ingesta de fibra) podría ser la solución".

En el estudio, financiado por los Institutos Nacionales de la Salud de EE. UU., participaron 240 adultos con riesgo de contraer diabetes tipo 2. Los investigadores les pidieron que cambiaran la dieta durante un año: a la mitad solo se les pidió que aumentaran su ingesta de fibra en al menos 30 gramos al día. Tenían que obtener la fibra de la comida y no de suplementos. Esto implicó comer más frutas, verduras y alimentos elaborados con granos enteros. Aparte de eso, podían comer lo que quisieran.

Ma explicó que los alimentos con mucha fibra son ricos en vitaminas y otros nutrientes esenciales, por eso proveen muchos más beneficios que los complementos de fibra.

Los investigadores indicaron que la otra mitad de los participantes siguió las directrices dietéticas de la AHA, que contienen 13 componentes. Esto significa que se incluyen más frutas y verduras, se reduce el consumo de azúcar y sal, se eligen proteínas magras, se limita el consumo de alcohol, y se equilibra cuidadosamente la ingesta de proteína, grasas y carbohidratos.

Los investigadores teorizaron que la dieta rica en fibra sería más fácil de seguir y cumplir y, por tanto, más efectiva. Y durante el transcurso del estudio, lo abandonaron 12 de los 121 participantes en la dieta rica en fibra y 15 de los 119 de la dieta de la AHA.

La pérdida promedio de peso tras un año fue de más o menos 6 libras (2.7 kilos) entre los que hicieron la dieta de la AHA y de 4.6 libras (poco más de 2 kilos) entre los que siguieron la dieta rica en fibra. Pero todos los participantes experimentaron una presión arterial más baja y niveles más bajos de azúcar en sangre. Durante en ensayo hubo 8 participantes qye contrajeron diabetes tipo 2: 7 en el grupo rico en fibra, y 1 en el grupo de la dieta de la AHA. 

Los resultados muestran que "un pequeño paso puede tener un gran impacto en la batalla contra la báscula del baño", según declaró Joan Salge Blake, profesora clínica asociada del Colegio Sargent de Ciencias de la Salud y la Rehabilitación de la Universidad de Boston. "Quien quiera enfocarse en algo para hacer en 2015 que le ayude a perder peso, podría aumentar su fibra a partir del consumo de granos enteros, frutas y verduras", sugirió.

Entre otra de las ventajas de este tipo de alimentaciòn, Ma reveló que las personas que aumentaron su ingesta de fibra hallaron que los alimentos ricos en fibra tendían a "desplazar" a las opciones menos saludables.

"A los participantes del primer grupo solo les pedimos que aumentaran la fibra", dijo. "Pero encontramos que el aumento de la fibra en la dieta se logró mediante varios otros cambios saludables, porque los alimentos ricos en fibra desplazaron a los perjudiciales, como los ricos en grasa y azúcar".

Salge Blake,  vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics), se mostró de acuerdo. Y asegurò: "Si añade más frutas y verduras a la dieta, lo harán sentirse satisfecho sin engordar porque están llenas de fibra y agua", "Si obtengo fibra de las frutas y las verduras, éstas reemplazarán a las galletas, los pasteles y los dulces".

Pero una dieta rica en fibra puede tener desventajas, ya que algunas personas pueden experimentar gases, incomodidad digestiva y cambios en los hábitos intestinales, advirtió Ma.

"Cuando se identificaron problemas significativos, se pidió al paciente que detuviera esta forma de comer de inmediato y el dietista del estudio lo notificó al proveedor de atención de salud del paciente para que lo evaluaran durante el estudio", señaló. "Se pidió a los pacientes que aumentaran la ingesta de fibra poco a poco, según lo toleraran, hasta los niveles objetivos. También se les aconsejó que aumentaran el consumo de líquidos. De todos modos, solo notamos unos pocos eventos adversos".

Aunque enfocarse solo en la fibra resultó efectivo, Salge Blake apunta que sigue respaldando de forma entusiasta las directrices dietéticas de la AHA. "Esas directrices son muy buenas porque cubren múltiples problemas y afecciones además de la obesidad", dijo la representante de la Academia.