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Para consumir menos sodio, además de no llevar sal a la mesa, McDonald's recomienda evitar los pickles y condimentos como ketchup, mostaza y aderezos. Elegir variedades sin salchicha ni panceta, pedir sándwiches sin queso (tiene 230 mg de sodio por feta) y si se consume ensalada, utilizar la mitad del aderezo provisto.

Guías para vivir mejor

Estos consejos forman parte de las guías alimentarias que está preparando la Administración de Drogas y Alimentos (FDA), a fin de alentar a que los restaurantes y la industria elaboren productos con menor contenido de sodio. La idea es reducir los casos de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Bueno, pero poco

Las Guías Dietarias para Americanos explican que el sodio es un nutriente esencial para el organismo, pero necesita una pequeña cantidad. Cuanto más sodio se consume mayor es la presión sanguínea, y con ello aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, fallas cardiacas y afecciones renales. ¿Qué alimentos contienen más?

2. Arroz con condimentos para preparar

Hay gran variedad y consiste en un envase con arroz crudo (1 mg de sodio por taza) y otro envase con el condimento. La combinación de ambos resulta un plato con 840 mg de sodio en un arroz a la española (el 35% de la ingesta diaria admitida), o 950 mg (40%) para el arroz chino con vegetales fritos. De ser posible, optar por preparaciones caseras condimentar con menos sal y con más azafrán, curry y otras especias.

¿Cuánto sodio al día?

Las dosis recomendadas por las Guías son: niños de 1 a 3 años y adultos mayores: 1,000 mg. De 4 a 8 años : 1,200 mg; de 51 a 70 años: 1,300 mg. De 71 años en adelante: 1,200 mg. Para que no afecte la salud, el máximo tolerable a partir de los 14 años es de 2,300 mg al día (1 cucharadita de sal tamaño té).

3. Pasta con condimentos para preparar

Hay gran variedad y el envase incluye la pasta cruda y el condimento para agregar durante la cocción. Una porción de Fetuchini Alfredo aporta 750 mg de sodio (38% del total diario) aunque una variedad de cabellos de ángel con manteca y queso parmesano tiene algo menos, 490 mg (25% del total diario).

4. Productos preparados con carne

Las albóndigas compradas pueden tener hasta 350 mg de sodio por cada porción de 100 gr. Para evitar pasarse con la sal, se pueden preparar en casa reemplazando con pimienta, ajo, perejil, y otras especias. Si se les agrega salsa, enriquecer con albahaca, aceite de oliva y un toque de pimienta.

5. Pizza

Cada porción de pizza con peperoni aporta 857 mg de sodio, o el 36% de la ingesta diaria permitida. Si es con queso, 455 mg o 19% del total diario, la de vegetales comprada, 570 mg o 24 %. La opción más saludable es prepararla en casa con vegetales con especias y queso bajo en sodio.

6. Sopa enlatada

Una lata de sopa Campbell's de fideos con pollo tiene 890 mg de sodio por porción (37% de la ingesta diaria sugerida). Pero se puede reemplazar si se prepara en casa, utilizando menos sal y más especias y condimentos. ¡Nada más sencillo que hacer una sopa!

7. Aderezos y condimentos

Un plato saludable se puede volver una amenaza con un exceso de aderezo. El ketchup tiene 160 mg de sodio por cucharadita, y el bajo en sodio, solo 3 mg. La salsa barbacoa, 290 mg, la salsa ranch 287 mg, la mostaza 57 mg y la mayonesa 90 mg. Pero ¡cuidado! una mayonesa light o baja en grasa tiene más sodio: 115 mg.

8. Atún enlatado

El atún es beneficioso por su contenido de ácidos grasos omega-3, pero a la vez tiene un alto contenido de sodio. Algunas marcas tienen hasta 950 mg por porción (40% de la ingesta diaria sugerida). Sin embargo hay opciones bajas en sodio, y algunas tienen entre 80 y 100 mg (3 y 4% del total diario sugerido).

Consejos de la FDA

Para controlar el uso de sal, la entidad recomienda aprovechar que las carnes son muy bajas en sodio, y cocinarlas con hierbas y especias. De ser posible, consumir alimentos frescos y lo menos procesados posible, recordando que no hay nada mejor que la comida casera.

Consultar las etiquetas

Al comprar un alimento, checar el contenido de sodio en las etiquetas de información nutricional y elegir los que tengan menor porcentaje. Si se va a comer a un restaurante, pedir que no se le agregue sal al preparar el plato, o de ser posible, elegir alguno bajo en sodio.

Comer menos

Para ayudar al corazón es una buena idea reducir la ingesta. Algunas comidas y bebidas son bajas en sodio, pero al consumirlas en abundancia se va acumulando ese porcentaje y se sobrepasan las dosis diarias recomendadas.