Ejercicios y actividad fisica

Los mejores ejercicios para mantenerse en forma

Te contamos en qué consiste cada uno

Por: Holadoctor
Contrario a la creencia popular, las calorías no son malas. Representan una unidad que sirve para medir la cantidad de engería que los alimentos y bebidas proveen al cuerpo. Los problemas ocurren cuando no se consumen a través de la actividad física, aumentando el riesgo de sobrepeso u obesidad. Aquí te presentamos una lista con los mejores ejercicios para mantenerte en forma.

Las siguientes actividades para mantenerte en forma están ordenadas por su efectividad para quemar calorías (de menor a mayor), en persona de 55 y 85 kg aproximadamente. Según la doctora Laura Miranda, esto se calcula a partir del oxígeno que necesita el cuerpo después de realizar ejercicio para recuperarse y reparar sus músculos (cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el consumo).

Power Yoga

El power yoga o ashtanga viniasa yoga, es una actividad que se caracteriza por profundizar en el aspecto físico, combinando fuerza, movimiento y respiración para alcanzar posturas que lleven al cuerpo al extremo. Se estima que con esta actividad se pueden quemar aproximadamente 226 - 335 calorías por hora.
Los mejores ejercicios para mantenerse en forma - Cuerdas

Cuerdas

Con este ejercicio puedes quemar 285 - 421 calorías por hora. Los especialistas describen esta opción como un entrenamiento explosivo de cuerpo completo. Consiste en sostener con tus manos pesadas cuerdas y luego coordinar una serie de movimientos (variando tu postura o posición de las piernas), con el objetivo de activar todos los grupos musculares simultáneamente.

Elíptica

Esta máquina consta de dos pedales fijados a dos mangos que llegan hasta lo hombros. Al moverlos, realizan un movimiento en forma oval en lugar de circular (como lo hacen las bicicletas fijas). Los especialistas señalan que es ideal para fijar músculos, mejorar el funcionamiento cardíaco y perder calorías (322 - 478 por hora). Para mejores resultados, intenta variar el ritmo.

Entrenamiento de resistencia metabólica

Estos ejercicios combinan el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares, con el objetivo de acelerar las pulsaciones del organismo y lograr un gasto metabólico o energético incluso cuando ya nos encontramos en reposo. Consta de diferentes actividades de alta intensidad, con pequeños períodos de descanso. Puedes quemar alrededor de 340 - 505 calorías por hora.

Más información

Entrenamiento de fuerza

Este tipo de ejercicio busca aumentar la masa muscular, densidad ósea, flexibilidad, postura, tasa metabólica y fuerza del tendón y los ligamentos, mediante repeticiones en las se utiliza la resistencia para lograr contracción muscular. El ejemplo más conocido es el levantamiento de pesas. Puedes quemar 341 – 504 calorías por hora.

Los mejores ejercicios para mantenerse en forma - Escaleras

Escaleras

Con esta actividad puedes quemar 452 - 670 calorías por hora (cuando se alcanzan aproximadamente los 77 pasos por minutos). Los expertos señalan que la ventaja de este ejercicio es que incluso puedes estar trabajando o realizando una actividad que te obligue a usar las escaleras, para disfrutarlo. Si decides potenciar los beneficios, usa pesas mientras subes y bajas.

Remo

Consiste en una maquina con poleas, barras o mancuernas que permiten estirar y flexionar los brazos (llevándolos hacia la cintura). Su nombre se debe a que emula el movimiento de los remadores. Se estima que quema 481 - 713 calorías por hora, aunque pueden obtenerse mejores resultados variando la intensidad y número de repeticiones.

Bicicleta fija

A buen ritmo, puedes llegar a quemar 498 - 738 calorías por hora. Una opción que aconsejan los expertos para mejorar los resultados es comenzar con sesiones intensas de 10 segundos, para luego descansar unos 50. Luego se repite, pero esta vez con 15 segundos de intensidad y 45 de descanso, y así se busca aumentar la resistencia a medida que progresas.
Los mejores ejercicios para mantenerse en forma - Circuito Kettlebell

Circuito Kettlebell

Esta actividad consiste en realizar diferentes movimientos, como flexiones, extensiones, sentadillas, molinos y balanceos con una kettlebell o pesa rusa. No es necesario hacerlo durante mucho tiempo, pequeñas sesiones intercaladas pueden hacer la diferencia y ayudarte a quemar 554 - 822 calorías por hora.

Correr

Correr es tal vez el ejercicio más elegido por su facilidad y practicidad para realizarlo. Si corres a un ritmo constante (aproximadamente un kilómetro y medio en 10 minutos) podrás quemar 566 - 839 calorías por hora. Puedes favorecer el posterior consumo energético si a ese ritmo constante le sumas ráfagas cortas de alta intensidad.

Más información

Intervalos de ciclismo

Montando en bicicleta puedes obtener mayores beneficios que al realizar su variante fija, 568 - 841 calorías por hora. A pesar de que en viajes de ritmo moderado se pueden apreciar beneficios, los especialistas recomiendan incluir intervalos de alta intensidad para potenciar sus efectos y favorecer el gasto energético cuando nos encontramos en reposo.

Kickboxing

De origen japonés, el kickboxing mezcla técnicas del boxeo y artes marciales. Si bien se caracteriza por su carácter competitivo, puede ser útil para mantenernos en forma, estimular el desarrollo de los músculos y favorecer el funcionamiento del corazón. Practicándolo con breves períodos de descanso (30 segundos cada 90 de combate) podrás quemar 582 - 864 calorías por hora.
Los mejores ejercicios para mantenerse en forma - Correr en subida y bajada

Correr en subida y bajada

También conocido como "Running Up Hills" o "Stair Sprints", este ejercicio se diferencia del hábito de correr normalmente, porque se fuerza al cuerpo a atravesar diferentes niveles de altura. Por eso, la mejor manera de practicarlo es subiendo o bajando escaleras o recorriendo colinas o montañas. Puedes quemar 639 - 946 calorías por hora.

Saltar la cuerda

Un hábito sencillo, divertido y muy efectivo. Los expertos señalan que puedes quemar 667 - 990 calorías por hora, si saltas aproximadamente 120 veces por minuto. Cuando definas una rutina y te sientas cómodo con esta actividad puedes agregar peso, para mejorar la experiencia y obtener mayores resultados.

Fuentes consultadas

Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, Popular Mechanics.