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Los ejercicios que forman parte del entrenamiento de fuerza excéntrico pueden evitar que una parte del cuerpo sufra de atrofia muscular cuando hay un brazo enyesado, según nuevas investigaciones.

El estudio se realizó con un grupo de hombres jóvenes que realizaron ejercicios excéntricos de contracción con un brazo (bajar una mancuerna mediante un movimiento lento y controlado). El resultado fue que experimentaron una mejora de un 4 por ciento en la fuerza del otro brazo, aunque estaba inmovilizado por un yeso en el codo.

Otro grupo al que se asignó a realizar ejercicios concéntricos de contracción (levantar una mancuerna) solo perdió alrededor de un 4 por ciento de la fuerza muscular en el brazo inmovilizado, mostraron los resultados del estudio.

En cambio, un tercer grupo que no hizo ejercicio sufrió una reducción de un 15 por ciento en el brazo inmovilizado durante el estudio de tres semanas.

Ya se sabía que ganar fuerza muscular en una extremidad a través del entrenamiento en resistencia se transfiere el mismo músculo al lado contrario del cuerpo, señaló el investigador principal, Ken Nosaka, director de ciencias del ejercicio y el deporte de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la Universidad Edith Cowan, en Australia.

"Esto se conoce como el efecto de educación cruzada", apuntó Nosaka. "El aspecto clave de este estudio es que un tipo particular de contracción muscular resultó ser la más efectiva".

En el estudio, publicado en una edición reciente de la revista Medicine & Science in Sports & Exercise,  se inmovilizó el brazo no dominante de 36 hombres jóvenes mediante un yeso en la articulación del codo durante tres semanas.

Entonces los dividieron en tres grupos equitativos: levantar mancuernas (concéntrico), bajar mancuernas (excéntrico) y sin ejercicio.

Los asignados al entrenamiento en fuerza recibieron seis sesiones a lo largo de tres semanas, y el peso aumentó a medida que su se incrementó la fuerza de su brazo.

Cuando se quitó el yeso, los resultados mostraron que los ejercicios en que se bajaban las mancuernas fueron los que mejor mantuvieron la fuerza en el brazo que se había inmovilizado.

Los ejercicios también ayudaron con el tamaño del músculo. No hubo una reducción en el tamaño muscular en el grupo del ejercicio excéntrico, en comparación con una reducción del 4 por ciento en el grupo del ejercicio concéntrico y una reducción del 12 por ciento en el grupo de control.

Además, el ejercicio protegió del daño muscular. Se pidió a todos los participantes que bajaran una mancuerna 30 veces con su brazo inmovilizado tras quitarles el yeso.

Pero el grupo del ejercicio excéntrico percibió un efecto protector del ejercicio, que redujo su dolor muscular máximo en un 80 por ciento en comparación con el grupo de control, y en un 40 por ciento en comparación con el grupo del ejercicio concéntrico.

Los proveedores de atención de la salud pueden recomendar el entrenamiento en resistencia, y las contracciones excéntricas en particular, para minimizar los efectos negativos de la inmovilización, y con algo de suerte para reducir su impacto en la calidad de vida.

¿Qué es el entrenamiento excéntrico?

Cuando se habla de ejercicios de entrenamiento de fuerza, la mayoría de ellos incluyen tres fases: una fase concéntrica, una fase isométrica y una fase excéntrica.

• La fase concéntrica es la parte del movimiento en la que el músculo objetivo se acorta, alcanzando su máxima contracción para superar la gravedad o algún tipo de carga de resistencia.
• La fase isométrica describe el punto de transición de un ejercicio en el que el músculo está estacionario siguiendo la fase concéntrica.
• La fase excéntrica es la parte que sigue a la fase isométrica, en la que el músculo se alarga al bajar una carga para volver a su posición inicial.

El entrenamiento excéntrico se enfoca en esta última parte del movimiento, haciéndolo más desafiante al disminuir la cadencia o velocidad de la fase excéntrica. Durante la fase excéntrica de la repetición, la fuerza externa del peso, o gravedad, es mayor que la fuerza que generas para moverlo.

La fuerza y el control de los músculos en la etapa excéntrica  son muy importantes para el movimiento diario en el mundo real. Por ejemplo, cuando una persona camina cuesta abajo, los  cuádriceps deben trabajar de manera excéntrica para controlar la velocidad del descenso y evitar caer rodando.

Lo mismo puede decirse al bajar un paquete o un bulto al piso cuando se ponen los músculos en tensión para controlar que no caiga de golpe. 

Algunos deportes, como el esquí, dependen de la contracción muscular excéntrica a lo largo de la duración del movimiento. Pero lo más importante es que todos confían en la fuerza excéntrica para la estabilidad, la movilidad y la prevención de lesiones.

El entrenamiento excéntrico es una forma eficaz de mejorar la fuerza, la estabilidad y el control de las articulaciones, como las rodillas, las caderas y la columna vertebral, lo que ayuda a prevenir lesiones y dolores crónicos.