Dietas y nutricion

Cómo hacer una lista de compras de alimentos saludables

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Puntos Clave


  • Elabora tu lista según la sección del supermercado e incluye:

  • Granos enteros.
  • vegetales y frutas.
  • Pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y sin azúcar añadida.
  • Legumbres, nueces y semillas.


La compra de alimentos es fundamental para elegir comida saludable. Elegir sabiamente los alimentos es fundamental, ya que los supermercados están llenos de productos muy llamativos y poco saludables.

Al utilizar una lista para la compra de alimentos para guiarte en el supermercado es una forma excelente de cumplir tus objetivos nutricionales, ahorrando tiempo y dinero.

Cómo hacer una lista de alimentos saludables

Haz una lista de los alimentos que necesitas comprar con base en los menús que planeas preparar la siguiente semana. 

Algunos estudios han mostrado cómo la lista de alimentos puede ayudar a elegir alimentos saludables (J Nutr Educ Behav, 2015).

¿Qué incluye una lista de alimentos saludables?

Básicamente incluye alimentos de granos enteros, vegetales, frutas, alimentos altos en proteínas como pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y sin azúcar añadida, legumbres (frijol, lentejas, habas, garbanzos, entre otros), nueces y semillas.

Al elaborar la lista es útil poner secciones por cada categoría según estén las secciones del supermercado como alimentos frescos, granos, nueces y semillas, alimentos congelados, lácteos, bebidas, condimentos y artículos varios.

He aquí un ejemplo de lo que una lista de alimentos saludables puede incluir:


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  • Vegetales: brócoli, espárragos, cebolla, espinaca, pimientos y zucchini o calabacita, entre otros.
  • Frutas: manzanas, mandarinas, moras, uvas y aguacates, entre otras.
  • Vegetales con almidones: papas y camotes.
  • Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes o chícharos, entre otros.
  • Granos enteros: arroz integral, quinoa, cereales integrales para desayuno sin azúcar añadido.
  • Proteínas: huevos, salmón, pechuga de pollo sin piel, entre otros.
  • Alimentos congelados: mezcla de moras y vegetales congelados.
  • Nueces y semillas: almendras, nueces de castilla, semillas de calabaza, mantequilla de maní o cacahuate natural.
  • Lácteos y sustitutos: leche descremada, queso feta y yogur griego bajo en grasa.
  • Condimentos: aceitunas, aceite de oliva y tomate deshidratado en polvo.
  • Bebidas: agua mineral y agua de coco.
  • Artículos varios: fruta deshidratada, chocolate obscuro, chips de plátano, pan de granos enteros, café molido y té verde.

Puedes comprar productos perecederos cada semana o quincena como frutas, vegetales, lácteos, carnes y pescados. Y los demás alimentos cada mes.

Planifica tu menú semanal

Al planificar tus comidas, puedes saber de antemano los alimentos que necesitas comprar.

Puedes descargar la app de MiDieta para obtener un plan personalizado con menús semanales diseñados especialmente para ti.

Ten en cuenta que si sales a comer o cenar fuera debes considerarlo al hacer tu lista de compras de alimentos para evitar comprar de más.

Como cualquier hábito saludable requiere constancia y disciplina, una vez que lo domines, tendrás en tu casa más alimentos saludables y así evitarás comprar productos que no lo son.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU.