Dietas y nutricion

¿Cómo puedo reducir el sodio de las recetas?

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Puntos Clave

  • Evita sales con sabores como sal de ajo, sal de cebolla, usa simplemente ajo o cebolla natural o en polvo.
  • Usa hierbas, especias, sazonadores libres de sodio, jugos cítricos y vinagre en lugar de sal al cocinar.
  • Elige vegetales frescos o congelados. 
  • Lee las etiquetas de contenido nutrimental y la lista de ingredientes


Para algunas personas tener una alimentación alta de sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, lo que puede ser un riesgo de enfermedades cardiovasculares o accidente cerebrovascular.

Por lo que la meta es consumir menos de 1500 miligramos de sodio al día. Toma en cuenta que una cucharadita de sal tiene aproximadamente 2,300 miligramos de sodio.

Tips para reducir el contenido de sodio en tus recetas

  • Usa hierbas, especias, sazonadores sin sodio, jugos cítricos y vinagre en lugar de sal al cocinar.
  • Evita sales con sabores como sal de ajo, sal de cebolla. Usa simplemente ajo o cebolla natural.
  • Evita productos que contengan salsa de soya con sodio, así como otras salsas con exceso de sodio y glutamato monosódico.
  • Elige vegetales frescos o congelados y busca productos bajos en sodio.
  • Usa caldos bajos en grasa y bajos en sodio en lugar de su versión regular. 
  • Usa caldo instantáneo sin sal en lugar de cubitos de consomé.
  • Lee cuidadosamente las etiquetas de contenido nutrimental y la lista de ingredientes. 
  • Compara el contenido de sodio con otros productos similares y elige el que contenga el menor contenido de sodio.

El salero lejos de la mesa

Muchas personas tienen la costumbre de ponerle sal a los alimentos, incluso antes de probarlos. Funciona no tener el salero en la mesa, o ponerle poca sal y llenarlo con arroz.

Evita los alimentos o ingredientes Ultraprocesados

Si compras productos elaborados también siempre revisa las etiquetas de contenido nutrimental.

Numerosos productos ultraprocesados son altos en sodio como pizzas, nuggets de pollo, hamburguesas, condimentos, salsas, frituras empaquetadas, galletas, enlatados, carnes procesadas, entre otros. Algunos puedes sustituirlos por su versión baja en sodio.


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En MiDieta puedes encontrar recetas bajas en sodio.

Recuerda que siempre está en tus manos al cocinar, sustituir la sal y disminuirla. Emplea hierbas, especias, jugos cítricos y vinagre.

Fuente: American Heart Association (U.S.A.).