Dietas y nutricion

Cómo modificar las recetas para que sean saludables

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Puntos Clave

  • Sustituye los ingredientes por su versión bajo en grasa y bajos en azúcar.
  • Usa métodos de cocción que no requieran aceite como: horneado, al vapor, a la parrilla.
  • Mide siempre la cantidad de grasa y azúcar que utilizas.
  • Evita los ingredientes ultraprocesados.


Al cocinar prefiere recetas que sean bajas en grasas saturadas, sodio y sin azúcar añadida. 

Así mismo, puedes hacer adaptaciones a tus recetas favoritas para que sean más saludables.

Puedes hacer muchos cambios con base en la forma en que cocinas para controlar la cantidad de grasa saturada, grasas trans, sodio y azúcar añadido en tu alimentación. Incluso puedes seguir comiendo tus recetas favoritas.

¿Cómo puedes sustituir los ingredientes por unos más saludables?

  • Usa crema baja en grasa o leche evaporada baja en grasa en lugar de crema regular.
  • Cambia  leche entera por leche baja en grasa.
  • La crema agria puedes sustituirla por su versión baja en grasa o por yogur griego bajo en grasa mezclado con un poco de jugo de limón.
  • Una cucharada de mantequilla equivale a 2 cucharaditas de aceite vegetal como canola, aceite de maíz o aceite de oliva.
  • En lugar de manteca, usa margarina suave sin sal y sin aceite hidrogenado ni grasas trans.

Tips al hornear tartas, pasteles y galletas para disminuir su contenido de calorías:

1. Disminuye la cantidad de azúcar.

Tartas: Para tartas utiliza ½ taza de margarina por cada 2 tazas de harina. Para reducir calorías y grasas saturadas al hornear muffins usa 1 taza de puré de manzana sin azúcar añadida en lugar de 1 taza de mantequilla, margarina o manteca.

Pasteles: Para preparar pasteles usa menos azúcar. Incorpora plátanos para obtener sabor dulce u otra fruta. Puedes usar un edulcorante para hornear o combinarlo con azúcar.

Galletas: Al preparar galletas reduce la cantidad de azúcar y refrigera la masa hasta 7 días para que permanezca dulce.

Utiliza un edulcorante que se pueda hornear o una mezcla de edulcorante y azúcar.


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O al hornear las galletas espolvorea un poco de azúcar, ya sea antes o después de hornear.

Sólo considera preparar pasteles, tartas y galletas en ocasiones especiales y sólo come una porción pequeña.

Si horneas ya sea galletas o pasteles con cocoa, ten cuidado de que no sobrepasarse en la cantidad de azúcar, utiliza otro ingrediente que contrarreste sabor como nueces.

2. Reemplaza la harina blanca por harina integral.

O emplea combinaciones de otras harinas de granos enteros. Así mismo, puedes usar avena molida en lugar de harina.

Elige carne o pollo con bajo porcentaje de grasa.

  • Usa carne magra, carne molida con bajo porcentaje de grasa y pollo sin piel.
  • Carne molida:Asegúrate de seleccionar carne con un porcentaje muy bajo de grasa en las recetas con carne molida como spaghetti a la bolognese, hamburguesas, albóndigas, pastel de carne o albondigón, entre otras.
  • Utiliza pollo sin piel y de preferencia pechuga.

¿Cómo puedo usar los aceites vegetales al cocinar?

  • Usa sartenes y ollas antiadherentes.
  • Utiliza lo menos posible de aceite, usa de preferencia aceite en spray o utiliza un atomizador o aspersor.
  • Al utilizar aceite de oliva siempre mide la cantidad con una cucharita.
  • Usa de preferencia aceites vegetales saludables, como aceite de oliva, aceite de canola, maíz o de girasol, entre otros para saltear cebolla u otros vegetales para preparar sopas, salsas o guisos.

Métodos de cocción para reducir la cantidad de grasa

  • Usa el  microondas, olla de presión, vaporera o freidora de aire para disminuir la cantidad de grasa en tus recetas.
  • Prefiere usar métodos de cocción como horneado, parrilla, vapor, asado, entre otros.
  • Sírvete lo menos posible de aderezos en tus ensaladas, utiliza simplemente aceite de oliva y vinagre.
  • Emplea tu creatividad para disminuir la cantidad de grasa en tus recetas, siempre hay numerosos métodos para lograrlo sin cambiar la textura y palatabilidad de las preparaciones.

Para más ideas, consulta MiDieta en donde encontrarás numerosas recetas saludables de diferentes orígenes de acuerdo a tus preferencias.

Fuente: American Heart Association (U.S.A.).